生酮飲食主要是透過限制碳水的攝入，促使身體進入生酮狀態進而減少體重，被認為有助於提高代謝和身體健康。那生酮飲食菜單怎麼吃？外食族不必擔心，只要跟著本篇生酮食物一覽表，就可以搭配正確的生酮食物。
生酮飲食可以吃什麼？只要跟著專家所規劃的生酮飲食一週菜單，以及生酮不能吃什麼的食物列表，你也可以開始「生酮飲食」！
4種生酮飲食模式
- 標準生酮飲食（Standard Ketogenic Diet）：
- 脂肪：70-75%
- 蛋白質：20%-25%
- 碳水化合物：5%
- 描述：一般典型的生酮飲食模式。
- 高蛋白質生酮飲食（High Protein Ketogenic Diet）：
- 脂肪：60%
- 蛋白質：35%
- 碳水化合物：5%
- 描述：比標準生酮飲食包含更多蛋白質，有助於增加肌肉質量。
- 循環式生酮飲食（Cyclical Ketogenic Diet）：
- 脂肪、蛋白質、碳水化合物的攝取比例可變。
- 描述：生酮飲食期間交替高醣的補充期，適用於需要補充鍛煉期間肌肉流失的糖原的運動員。
- 針對式生酮飲食（Targeted Ketogenic Diet）：
- 脂肪、蛋白質、碳水化合物的攝取比例可變。
- 描述：在運動日攝取碳水化合物，以應對肌肉對醣的需求增加，提供額外能量並促進肌肉恢復。
生酮食物一覽表
| 生酮建議吃的食物 | 生酮不建議吃的食物 |
|---|---|
| 魚類和帶殼海鮮 | 所有精緻澱粉 |
| 牛肉、雞肉、豬肉 | 根莖類。如馬鈴薯、蕃薯、紅蘿蔔等 |
| 雞蛋、起司、希臘乳酪、無糖植物奶 | 含「糖」食品與飲品 |
| 初榨橄欖油、椰子油、牛油果油 | 大部分的水果 |
| 杏仁、核桃、南瓜籽、亞麻籽、奇亞籽 | 鷹嘴豆、腰豆、豌豆 |
| 菠菜、番茄、羽衣甘藍、花椰菜、蘆筍 | 酒類 |
| 酪梨、藍莓、黑莓、覆盆子、椰子 | 所有「糖」類、糖醇類代糖（山梨糖醇、麥芽糖醇） |
生酮飲食不能吃什麼？
高糖分食物
生酮飲食應當避開高糖食物，例如米飯、麵條、水果等。並多以以蛋白質為主食，例如肉類、魚類、綠色蔬菜。
過多調味料
調味料也是變胖的元兇，如何避免攝取過多調味料？如果你是便利商店，不建議在生菜沙拉加入太多調味料。如果是小吃店，建議只吃添加鹽、胡椒、鹽或香油的食物。
油炸物
生酮飲食的油脂攝取優先選擇天然油，避免選擇油炸食物，例如鹽酥雞。因為適用高溫油炸的油脂已經變質，容易增加肥胖和致癌的風險。
甜份高水果
生酮飲食嚴禁甜份過高的水果，例如香蕉、木瓜、葡萄。建議少量食用芭樂、莓果、番茄、葡萄柚。
更多關於生酮飲食的副作用，以及生酮飲食是什麼？閱讀這篇生酮飲食。
生酮飲食一週菜單：照著營養師規劃準沒錯！
每一天的生酮飲食菜單攝取比例大致分為：70％脂肪、20％蛋白質、10％「醣」類。建議民眾多用水煮、清蒸及煎炒的方式，避免高糖的烹調方式。
以下生酮飲食一週菜單：
| 生酮飲食菜單 | |
|---|---|
| 星期一 | 早餐：炒雞蛋＋酪梨生菜＋無糖咖啡 中餐：煎鮭魚＋炒菠菜雞蛋＋無糖綠茶 晚餐：空心菜炒牛肉＋煎鮪魚＋水煮花椰菜＋骨頭湯 |
| 星期二 | 早餐：烤牛排＋無糖拿鐵 中餐：味增湯＋蘑菇煎蛋＋蕃茄生菜 晚餐：烤鯖魚、雞腿肉＋無糖奶昔 |
| 星期三 | 早餐：牛肉捲餅＋椰漿咖啡 中餐：水煮雞胸肉＋蔬菜雞蛋餅＋無糖綠茶 晚餐：鮪魚沙拉＋炒蘆筍＋番茄 |
| 星期四 | 早餐：煎培根＋雞蛋＋番茄 中餐：雞肉起司沙拉 晚餐：煎白蝦＋蘆筍＋鮭魚 |
| 星期五 | 早餐：酪梨片＋水煮雞蛋＋生菜沙拉＋番茄 中餐：烤鯖魚＋涼拌菠菜沙拉 晚餐：蒜香牛肉條＋煎蘑菇 |
| 星期六 | 早餐：鮪魚沙拉配橄欖油和醋 中餐：水煮茄子＋沙拉蘑菇配水煮雞胸肉 晚餐：花椰菜飯＋豆腐＋炒青菜 |
| 星期日 | 早餐：莎莎醬墨西哥蛋捲 中餐：煎豬排＋炒菜＋蒸蛋 晚餐：煎鱈魚＋炒杏鮑菇＋蘿蔔排骨湯 |
生酮飲食菜單7-11可以吃什麼？外食族的福星！
- 優質蛋類：溏心蛋、蒸蛋、滷蛋白
- 原型食物：關東煮（白玉蘿蔔、日式昆布、蒟蒻絲、鮮香菇、杏鮑菇、綠竹筍、埔里茭白筍、豆皮玉米筍、昆布卷、石安香滷玉子、滷豬血）
- 膳食纖維：冷藏茭白筍、冷藏綠竹筍、生菜沙拉、冷藏切塊茭白筍跟綠竹筍
【錯誤觀念】生酮飲食菜單不是所有人都可以吃！
- 糖尿病患者：生酮飲食會導致血糖劇烈下降，對於糖尿病患者而言，可能會導致低血糖危險。
- 懷孕或哺乳期的女性：在這個時期需要額外的營養來支持胎兒或嬰兒的發育和生長，而生酮飲食無法提供足夠的營養。
- 肝臟或腎臟功能不全：生酮飲食可能會增加對肝臟和腎臟的負擔，這種飲食方式可能會加重其病情。
- 心血管疾病者：某些研究表明高脂肪飲食可能會增加心血管疾病的風險，因此對已有心血管疾病的人來說可能不適合。
- 飲食障礙患者：因為生酮飲食可能會導致對食物的過度限制或過度飲食從而加重飲食障礙，如厭食症或暴食症。
- 癲癇藥物治療中的人：某些抗癲癇藥物與生酮飲食相互作用，可能會影響藥物效果，反而增加癲癇發作的風險。
- 膽固醇代謝異常者：對高脂肪飲食產生不適應反應，可能會導致膽固醇升高或其他代謝異常。
- 正在接受其他醫療治療的人：對於正在接受其他醫療治療或患有嚴重疾病的人，進行生酮飲食之前應該先咨詢醫生的建議。
生酮飲食容易遇到的問題
1. 生酮飲食可以吃什麼？
A：生酮飲食可以吃蛋白質、健康油脂、堅果類，以及綠色蔬菜。
2. 生酮飲食可以長期吃嗎？
A：若要長期執行生酮飲食，最大的風險考量是可能引起酮酸症及營養不均衡。
先不考慮長期營養失衡可能造成的安全問題，若要採用生酮飲食，建議要有一段適應期逐漸進入，以減輕類似流感的生酮不適（Keto Flu）症狀，如：倦怠、虛弱、眩暈、頭痛、噁心等。
3. 生酮飲食可以吃豆腐嗎？
不建議，因為豆類含有大量的葡萄糖，而生酮飲食期間較易少糖，以健康的原型食物為主。
4. 生酮飲食為什麼會瘦？
A：因為生酮飲食攝取的碳水化合物非常少，身體無法利用轉換最快速的碳水化合物當作能量，身體只好使用脂肪當作能量來源，會使體內脂肪減少，達到減脂、減重的效果。
結論
本文依照營養師的專業知識，規劃生酮飲食一週菜單，想要嘗試生酮飲食的人可以斟酌參考。然而生酮飲食並不適合所有人，建議在開始前先詢問醫生的意見，以判斷自己的身體是否能夠承受生酮可能帶來的副作用。
當然瘦身不只這一種方式，民眾可以透過詢問醫師，或購買健身教練的制定課程，找到屬於自己的瘦身方法，瘦身效果才會事半功倍！
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