生酮飲食是一種使身體進入酮症的代謝狀態，進而達到控制身材的效果。其中包括間歇性斷食。本文除了說明生酮飲食外，也會列出生酮飲食副作用，告訴你這7類人不適合生酮飲食。
從生酮飲食入門影片中，整理內容告訴你生酮飲食和間歇性斷食是什麼？生酮飲食副作用是什麼？以及其他相關常見問題。
什麼是生酮飲食？
生酮飲食（Ketogenic Diet）是一種結合高脂、適中蛋白質和極低碳水化合物的飲食方式，目的在於使身體進入一種名為「酮症」（Ketosis）的代謝狀態。
???? 早期的生酮飲食是被用來治療不治之症-癲癇，而隨著新式飲食療法的興起，部分人發現透過飲食控制，可以增加體內「酮體」生成，降低了人體依賴醣份的程度，進而達到減肥瘦身的效果！
因此，只要身體進入酮症狀態，就不再依賴碳水化合物作為主要能量來源，而是燃燒脂肪並產生酮體作為能量。酮體也被認為是一種更乾淨、更有效率的身體能量來源。
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生酮飲食副作用
- 罹患乳癌風險增加
- 噁心、嘔吐症狀
- 脫水、厭食症狀
- 提升膽結石的機率
- 誘發心血管疾病
- 酮代謝問題造成酮酸中毒
- 認知力降低
- 口臭
- 骨折
- 兒童生長遲緩
關於生酮飲食副作用，有著相當多的相關文獻說明，然而最常見的生酮飲食副作用是便秘，約有30%的生酮飲食者有這個問題。這是因為在生酮飲食過程中，有限制液體的攝取。
❗其症狀也會嚴重導致腎結石提高的風險，因為人體要完成代謝需要足夠的水分才能夠運作。因此，改良過的生酮飲食已經不再限制液體攝取，並且可以搭配大量蔬菜一起進食，避免便秘和營養不全面的問題。
哪些人適合生酮飲食？7類生酮飲食不適合的人
✅ 生酮飲食適合的人：有特定神經系統疾病的人、2型糖尿病患者、有某些特定癌症的人，或是想要減重的人。
生酮飲食不適合所有人，尤其以下這7類人在未經專業醫師評估下實施的生酮飲食，很有可能造成多項不適與生酮副作用，嚴重可能就會造成死亡。
1. 患有腎臟疾病的人
由於生酮飲食會增加腎臟的負擔，對於有腎臟疾病或功能不全的人來說，高脂肪和較高蛋白質的攝入可能會加重腎臟的負擔。
2. 患有肝臟疾病的人
肝臟是脂肪代謝的重要器官。對於存在嚴重肝臟問題的人來說，生酮飲食可能會對肝臟造成額外壓力。
3. 患有胰腺疾病的人
胰腺在脂肪和碳水化合物的消化過程中發揮關鍵作用。生酮飲食因高脂肪特性可能會對胰腺造成壓力，對於患有胰腺炎或其他胰腺疾病的人來說，可能不適合。
4. 孕婦及哺乳期婦女
孕期和哺乳期婦女的營養需求較特殊，生酮飲食可能不能提供足夠的營養來滿足母體和嬰兒的需求。此外，這一時期進行嚴格的飲食限制可能對母體和嬰兒的健康產生不利影響。
5. 患有特定種類代謝疾病的人
如脂肪酸氧化缺陷、糖質貯存病等代謝疾病患者，由於其身體無法正常處理某些營養素，生酮飲食可能會引起嚴重問題。
6. 吃藥控制高血壓或糖尿病患者
生酮飲食可能會迅速影響血糖和血壓水平，對於正在服用血壓或血糖藥物的人來說，未經醫生指導直接進行生酮飲食可能會導致血糖或血壓過低。
7. 有飲食失調病例的人
對於有厭食症、暴食症等飲食失調歷史的人來說，生酮飲食可能會加劇對食物的焦慮和不健康的飲食行為。
???? 在開始生酮飲食前，對於上述任何一類人群，都應該首先諮詢醫療專業人士的意見，以確保飲食計畫不會對健康造成負面影響。
生酮飲食原理：生酮如何運作？
生酮飲食原理是靠限制碳水化合物攝入、促進酮體生成、脂肪燃燒增加、血糖和胰島素水平調節、提高基礎代謝率，達到增加肌肉量以及減肥瘦身的效果。
以下是生酮飲食的運作原理：
- 限制碳水化合物攝入：限制每日碳水化合物攝取量，通常在50克以下。碳水化合物攝入量的降低導致身體轉向使用脂肪作為主要能源來源。
- 促進酮體生成：由於碳水化合物攝入量減少，肝臟開始分解脂肪，產生酮體。酮體是一種代謝產物，可以被身體用作能源。
- 脂肪燃燒增加：身體進入酮體生成狀態後，更容易燃燒脂肪以供能源使用。這有助於減少體內脂肪儲存，達到減重瘦身的效果。
- 血糖和胰島素水平調節：生酮飲食可降低血糖和胰岛素濃度，有助於控制食慾和改善代謝健康。
- 提高基礎代謝率（BMR）：酮體生成過程中，身體代謝增加，促進基礎代謝率提高，增加能量消耗。
- 增加肌肉量：適當攝取蛋白質並進行運動有助於增加肌肉量，進一步提高基礎代謝率。
生酮飲食運作是迫使脂肪轉化成「酮症」的代謝並形成酮體的過程，透過以上6個生酮飲食運作步驟，達到提高基礎代謝率和減重瘦身的效果。
根據生酮飲食的運作描述，就是轉化成健康酮體。酮體是什麼呢？就是所謂的間歇性斷食。間歇性斷食並非完全不吃，而是透過間歇性斷食的模式降低胰島素，一起了解如何減少胰島素生成的間歇性斷食飲食。
間歇性斷食是什麼？
間歇性斷食（英語：Intermittent fasting，縮寫：IF），是一種進食狀態，會在進食和不進食的狀態下切換，而非節食。
透過間歇性斷食減少身體胰島素產生，並促進脂肪燃燒，進而達到體重減輕、降低胰島素阻抗並降低心臟代謝疾病的風險。
168間歇性斷食原理：為什麼需要斷食？
要開始探討間歇性168 斷食原理之前，我們要先了解為什麼我們需要斷食？斷食是為了減少胰島素產生，因為每當進食時，身體會生成大量的賀爾蒙胰島素。
❗然而現代人習慣有一天進食3到6餐，甚至會在2餐之餐攝取零食，幾乎一整天都在吃東西。如此以來，體內就會有過多的胰島素，這是相當不好的。
因爲過多的胰島素的增加會造成人體產生過多的熱量，且轉變成脂肪儲存，讓身上的脂肪呈現「只進，不出」的狀態，使人變得肥胖。
???? 根據醫學研究文獻指出
「肥胖的人通常血中胰島素會更高；胰島素越高的人，越容易感到飢餓。這時，大腦會發出訊號壤您想要繼續進食，此時身體就進入到一個惡性循環，不斷地進食，接著身體不斷的產出胰島素，過多的胰島素造成身體產生飢餓感，接著又進食。」
為了打破這個胰島素增加導致肥胖的惡性循環，只有一個辦法！那就是執行間歇性斷食，破壞身體習慣已久的運作方式。
以下是常見的間歇性斷食，包括168 斷食法、20小時斷食法、隔日斷食法，以及5：2 斷食法。
間歇性斷食法
168 斷食法
關於間歇性斷食法，最常聽見的就是168斷食法了。執行的方式非常簡單，就是一天只有8小時可以進食，其餘的16小時不能夠進食。
若要讓168斷食的效果變得更好，需要在固定時間斷食與進食，讓身體知道哪時候會進食，需要分泌胰島素；而在哪時候是斷食時間，需要儲存能量，進入一個正向的代謝循環，自然也會變得健康。
✅ 最佳執行168 斷食時間：一般而言，在睡前3小時不要進食，因為吃進去的食物需要多個器官相互作用才能良好的被吸收，也可以依照自己的身活作息調整。
因此，讀者們可以設置一個固定的睡眠時間，往前回推自己的168斷食時間。
20 小時斷食法
20 小時斷食法是一種更嚴格的間歇斷食法，又稱戰士餐（Warrior Diet），每一天僅有4小時可以進食，接下來的20小時將進行斷食。
這是已經習慣168 斷食法的讀者，可以進一步嘗試的斷食療法。不建議斷食新手一開始就嘗試20 小時斷食法，不僅容易感到挫敗，身體突然失去熱量來源，所造成的飲食壓力與副作用，是絕對不容忽視的。
隔日斷食法
隔日斷食法是每隔1 天禁食1 次，進食日時不用忌口，而禁食日則除了水、黑咖啡和無糖飲料外，不能攝取固體食物。
由於此方法在執行上相對具有挑戰性，對於初學者、消化系統較弱的人，以及意志力較不堅定的人而言，可能並不適合作為長期持續執行的飲食方法。
5：2 斷食法
5：2 斷食法又稱5：2輕斷食，1週選2天（不連續）作為斷食日，並限制斷食日的熱量，僅能攝取約500~600大卡，其餘5天則沒有限制，因為容易執行，也有不少人偏好這種方式。
✅ 斷食好處：體重減輕和脂肪減少、改善代謝健康、增加生長激素水平、促進細胞自噬、改善腦健康、減少炎症相關疾病，以及維持心臟健康。
結論
生酮飲食背後帶來的副作用，讓「生酮」這2個字背上不健康、傷身的罵名。而生酮飲食的精神在於，讓身體變得健康再來減肥，而非藉由減肥來變得變康。本文講述關於健康生酮飲食的關鍵，那就是結合生酮飲食和間歇性斷食。
只要持續維持該生活方式，就能輕鬆恢復健康、減輕體重和改善基礎代謝。然而每個人的身體反應不同，在開始生酮飲食之前，最好諮詢醫療專業人士的建議。
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