反式脂肪是什麼?小心這10種食物讓你瘦不下來!-NN思咪達

反式脂肪又稱為反式脂肪酸，屬於一種不飽和脂肪酸。反式脂肪經常出現在加工過的植物油與各類加工食品，攝取過多會增加罹癌與心血管疾病的風險。

本文將為讀者說明反式脂肪是什麼?反式脂肪的壞處以及十大反式脂肪食物表。

反式脂肪是什麼?

反式脂肪英文:Trans fat，又稱為反式脂肪酸，是一種不飽和脂肪酸。天然的反式脂肪存在於反芻動物（如牛和羊）的肉和乳製品。這些反式脂肪是動物的胃中的微生物在消化過程中自然產生的。

另外，也經常出現在氫化過後的植物油中，例如:乳瑪琳、花生醬、氫化植物油。

吃多了容易影響我們的心血管，也提高了我們罹患癌症、糖尿病的風險。因此，為了健康，建議盡量避免攝取含有人工反式脂肪的食品。

最常見的是在氫化過後的植物油當中，如精煉植物油、氫化植物油、氫化大豆油、氫化棕櫚油、植物奶油、植物黃油、人造奶油、起酥油等多種加工油當中。

儘管台灣在2008年正式要求食品業者，必須要在食品包裝上列出反式脂肪含量。但走進超商，您會看到幾乎所有的食品，在反式脂肪那一區都寫著「0」?

這是因為，根據衛生署的規定，反式脂肪的含量不超過0.3％就可標示為「0」。換句話說，喝下100毫升標示為「0反式脂肪」的罐裝咖啡，實際上可能攝取了0.3克以下的反式脂肪。

因此，就算是包裝上面標示了「0」反式脂肪，也不能大吃特吃。

為了方便分辨含有反式脂肪的食物，以下幫讀者們整理出反式脂肪食物表 :

十大反式脂肪食物表

一般的脂肪，人體大約花3天就能夠從身體代謝出去。但反式脂肪卻相當難代謝，容易堆積在身體裡面，且能夠留長達1~2個月。

反式脂肪的長期積累對我們的健康造成嚴重影響，其中最顯著的危害是顯著提高心血管疾病的風險。

除此之外，過多攝取反式脂肪還會干擾中樞神經的發展，導致體重增加、智力下降，甚至影響到我們的認知能力，讓人變得更加笨拙。

以下是7個攝取過多反式脂肪壞處:

增加心血管疾病風險：反式脂肪會提高血液中的低密度脂蛋白（LDL，又稱“壞膽固醇”）水平，同時降低高密度脂蛋白（HDL，又稱“好膽固醇”）水平，這增加了心臟病和中風的風險。
促進炎症：攝入反式脂肪可能會增加體內的炎症反應，炎症是許多慢性疾病，包括心血管疾病和糖尿病的關鍵因素。
增加糖尿病風險：研究顯示，反式脂肪可能會增加第2型糖尿病的風險，這可能是通過影響胰島素敏感性和促進炎症來實現的。
影響腦部健康：反式脂肪的攝入與認知功能下降相關，可能增加阿爾茨海默病和其他形式的認知障礙的風險。
肥胖：一些研究表明，與其他類型的脂肪相比，反式脂肪更可能導致體重增加和脂肪分佈異常，特別是腹部脂肪的增加。
影響生殖健康：反式脂肪攝入與生殖健康問題相關，包括影響女性的生育能力和可能影響胎兒發育。
增加某些癌症風險：雖然證據尚不充分，但一些研究提示，高反式脂肪攝入可能與乳腺癌、結腸癌等癌症的風險增加有關。

鑑於上述健康風險，全球許多衛生組織和政府都建議限制或避免攝入反式脂肪，並鼓勵消費者選擇含有健康脂肪的食品，如富含單元不飽和和多元不飽和脂肪酸的食品，以維持健康的飲食模式。

反式脂肪酸的代謝過程與其他類型的脂肪酸相似，主要通過正常的新陳代謝過程在體內被分解和利用。體內沒有特定機制專門用於將反式脂肪「排出」體外，但可以通過以下幾種方式來幫助減少體內反式脂肪的積累，並促進整體健康：

減少攝入：最直接有效的方法是減少反式脂肪的攝入量。避免或限制食用含有人工反式脂肪的加工食品，如快餐、烘焙食品、油炸食品等。
均衡飲食：增加攝取富含單不飽和和多不飽和脂肪酸的食物，如魚類、堅果、種子、橄欖油等。這些健康脂肪有助於改善血脂水平，並可能幫助減少因攝入反式脂肪而增加的健康風險。
增加纖維攝入：食用富含纖維的食物，如全穀物、蔬菜和水果，可以幫助改善腸道健康，促進脂肪的代謝和排泄。
規律運動：規律的身體活動可以提高新陳代謝率，幫助燃燒體內儲存的脂肪，包括反式脂肪。有氧運動尤其有效，如快走、跑步、游泳等。
保持健康體重：達到並維持健康的體重可以減少體內脂肪的積累，包括反式脂肪。這需要通過均衡飲食和規律運動來實現。
充足水分：保持充足的水分攝入有助於維持新陳代謝的正常運作，促進體內廢物的排出。

雖然無法直接「排出」反式脂肪，但通過上述方法可以有效減少體內反式脂肪的積累，並促進整體健康。

重要的是要採取積極的生活方式改變，以減少反式脂肪對健康的負面影響。