反式脂肪又稱為反式脂肪酸，屬於一種不飽和脂肪酸。反式脂肪經常出現在加工過的植物油與各類加工食品，攝取過多會增加罹癌與心血管疾病的風險。
本文將為讀者說明反式脂肪是什麼?反式脂肪的壞處以及十大反式脂肪食物表。
反式脂肪是什麼?
反式脂肪英文:Trans fat，又稱為反式脂肪酸，是一種不飽和脂肪酸。天然的反式脂肪存在於反芻動物（如牛和羊）的肉和乳製品。這些反式脂肪是動物的胃中的微生物在消化過程中自然產生的。
另外，也經常出現在氫化過後的植物油中，例如:乳瑪琳、花生醬、氫化植物油。
吃多了容易影響我們的心血管，也提高了我們罹患癌症、糖尿病的風險。因此，為了健康，建議盡量避免攝取含有人工反式脂肪的食品。
反式脂肪有哪些?
最常見的是在氫化過後的植物油當中，如精煉植物油、氫化植物油、氫化大豆油、氫化棕櫚油、植物奶油、植物黃油、人造奶油、起酥油等多種加工油當中。
十大反式脂肪食物
儘管台灣在2008年正式要求食品業者，必須要在食品包裝上列出反式脂肪含量。但走進超商，您會看到幾乎所有的食品，在反式脂肪那一區都寫著「0」?
這是因為，根據衛生署的規定，反式脂肪的含量不超過0.3％就可標示為「0」。換句話說，喝下100毫升標示為「0反式脂肪」的罐裝咖啡，實際上可能攝取了0.3克以下的反式脂肪。
因此，就算是包裝上面標示了「0」反式脂肪，也不能大吃特吃。
為了方便分辨含有反式脂肪的食物，以下幫讀者們整理出反式脂肪食物表 :
| 反式脂肪食物 | 反式脂肪食物類別 | 反式脂肪食物具體例子 |
|---|---|---|
| 1 | 油炸食品 | 薯條、炸雞、甜甜圈 |
| 2 | 西餅蛋糕 | 重奶油蛋糕、餅乾、泡芙 |
| 3 | 酥皮類食品 | 蛋塔、肉派、披薩 |
| 4 | 麵包類 | 可頌麵包、菠蘿麵包 |
| 5 | 奶品和奶油類 | 人造奶油、冰淇淋、奶精 |
| 6 | 抹醬類 | 奶油霜、花生醬 |
| 7 | 西餐類 | 焗烤食品、濃湯 |
| 8 | 加工食品 | 泡麵、爆米花 |
| 9 | 糖果類 | 巧克力、糖果 |
| 10 | 快餐類 | 快餐連鎖店的漢堡、炸物 |
攝取過多反式脂肪壞處有哪些?
一般的脂肪，人體大約花3天就能夠從身體代謝出去。但反式脂肪卻相當難代謝，容易堆積在身體裡面，且能夠留長達1~2個月。
反式脂肪的長期積累對我們的健康造成嚴重影響，其中最顯著的危害是顯著提高心血管疾病的風險。
除此之外，過多攝取反式脂肪還會干擾中樞神經的發展，導致體重增加、智力下降，甚至影響到我們的認知能力，讓人變得更加笨拙。
以下是7個攝取過多反式脂肪壞處:
- 增加心血管疾病風險：反式脂肪會提高血液中的低密度脂蛋白（LDL，又稱“壞膽固醇”）水平，同時降低高密度脂蛋白（HDL，又稱“好膽固醇”）水平，這增加了心臟病和中風的風險。
- 促進炎症：攝入反式脂肪可能會增加體內的炎症反應，炎症是許多慢性疾病，包括心血管疾病和糖尿病的關鍵因素。
- 增加糖尿病風險：研究顯示，反式脂肪可能會增加第2型糖尿病的風險，這可能是通過影響胰島素敏感性和促進炎症來實現的。
- 影響腦部健康：反式脂肪的攝入與認知功能下降相關，可能增加阿爾茨海默病和其他形式的認知障礙的風險。
- 肥胖：一些研究表明，與其他類型的脂肪相比，反式脂肪更可能導致體重增加和脂肪分佈異常，特別是腹部脂肪的增加。
- 影響生殖健康：反式脂肪攝入與生殖健康問題相關，包括影響女性的生育能力和可能影響胎兒發育。
- 增加某些癌症風險：雖然證據尚不充分，但一些研究提示，高反式脂肪攝入可能與乳腺癌、結腸癌等癌症的風險增加有關。
鑑於上述健康風險，全球許多衛生組織和政府都建議限制或避免攝入反式脂肪，並鼓勵消費者選擇含有健康脂肪的食品，如富含單元不飽和和多元不飽和脂肪酸的食品，以維持健康的飲食模式。
如何將反式脂肪排出體外?
反式脂肪酸的代謝過程與其他類型的脂肪酸相似，主要通過正常的新陳代謝過程在體內被分解和利用。體內沒有特定機制專門用於將反式脂肪「排出」體外，但可以通過以下幾種方式來幫助減少體內反式脂肪的積累，並促進整體健康：
- 減少攝入：最直接有效的方法是減少反式脂肪的攝入量。避免或限制食用含有人工反式脂肪的加工食品，如快餐、烘焙食品、油炸食品等。
- 均衡飲食：增加攝取富含單不飽和和多不飽和脂肪酸的食物，如魚類、堅果、種子、橄欖油等。這些健康脂肪有助於改善血脂水平，並可能幫助減少因攝入反式脂肪而增加的健康風險。
- 增加纖維攝入：食用富含纖維的食物，如全穀物、蔬菜和水果，可以幫助改善腸道健康，促進脂肪的代謝和排泄。
- 規律運動：規律的身體活動可以提高新陳代謝率，幫助燃燒體內儲存的脂肪，包括反式脂肪。有氧運動尤其有效，如快走、跑步、游泳等。
- 保持健康體重：達到並維持健康的體重可以減少體內脂肪的積累，包括反式脂肪。這需要通過均衡飲食和規律運動來實現。
- 充足水分：保持充足的水分攝入有助於維持新陳代謝的正常運作，促進體內廢物的排出。
雖然無法直接「排出」反式脂肪，但通過上述方法可以有效減少體內反式脂肪的積累，並促進整體健康。
重要的是要採取積極的生活方式改變，以減少反式脂肪對健康的負面影響。
脂肪都是壞的嗎?帶你認識這3類脂肪
脂肪酸是脂肪的主要成分，根據其化學結構的不同，可以分為反式脂肪酸、飽和脂肪酸和不飽和脂肪酸三種主要類型。
這三者之間的差異主要體現在它們的化學結構、來源、對人體健康的影響等方面：
反式脂肪酸（Trans Fats）
- 化學結構：在其碳鏈中含有至少一個反式雙鍵，這種結構使得脂肪酸的形狀較為直線。
- 來源：自然來源的反式脂肪酸存在於反芻動物的肉和乳製品中；人工反式脂肪酸主要通過工業加工（如部分氫化植物油）產生，廣泛用於加工食品中。
- 對健康的影響：攝入過量的人工反式脂肪酸與心血管疾病、糖尿病、炎症等健康問題相關，對健康極為不利。
飽和脂肪酸（Saturated Fats）
- 化學結構：碳鏈上的每個碳原子都與氫原子飽和結合，沒有雙鍵。
- 來源：主要來自動物性食品（如紅肉、奶製品和黃油）和某些植物油（如椰子油和棕櫚油）。
- 對健康的影響：過量攝入飽和脂肪酸可能會提高血液中的總膽固醇和壞膽固醇（LDL）水平，增加心血管疾病的風險。
不飽和脂肪酸（Unsaturated Fats）
- 化學結構：碳鏈中至少含有一個雙鍵。根據雙鍵的數量，又可分為單元不飽和脂肪酸（單個雙鍵）和多元不飽和脂肪酸（多個雙鍵）。
- 來源：主要來自植物性油脂（如橄欖油、花生油、大豆油）和海洋魚類。
- 對健康的影響：不飽和脂肪酸對健康有益，特別是多不飽和脂肪酸中的Omega-3脂肪酸，可以幫助降低心血管疾病的風險，促進大腦健康。
我們用下圖來簡單介紹這三種脂肪酸的關連與差異:
關於反式脂肪常見問題
如何將反式脂肪排出體外?
以下有6種方式可以幫助我們代謝體內的反式脂肪。
1.減少攝取反式脂肪
2.均衡飲食
3.增加纖維質攝取
4.規律的運動
5.保持健康標準的體重
6.每日補充充足水分
反式脂肪有哪些食物裡面有?
最常見的是在氫化過後的植物油當中，如精煉植物油、氫化植物油、氫化大豆油、氫化棕櫚油、植物奶油、植物黃油、人造奶油、起酥油等多種加工油當中。
像是油炸食品、麵包、小西點、泡麵、奶茶等多種加工食品裡面，都含有反式脂肪。
反式脂肪有天然的嗎?
有的。反式脂肪存在於反芻動物（如牛和羊）的肉和乳製品。這些反式脂肪是動物的胃中的微生物在消化過程中自然產生的。
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